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怎样健康饮食?

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《中国居民膳食指南(2016)》是根据营养学原理,紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的,用以指导广大居民实践平衡膳食、获得合理营养的科学指导文件。核心思想是平衡膳食、合理营养、促进健康

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  一、食物多样、谷物为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入 12 种以上食物,每周 25 种以上。

每天摄入谷薯类食物 250400 克,其中全谷物和杂豆类 50150 克,薯类 50100 克。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

二、吃动平衡、健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

坚持日常身体活动,每周至少进行 5 天中等强度身体活动,累计 150 分钟以上;主动身体活动最好每天 6000 步。

减少久坐时间,每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜,保证每天摄入 300500 克蔬菜,深色蔬菜应占 1 / 2

天天吃水果,保证每天摄入 200350 克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300 克。

经常吃豆制品,适量吃坚果。

四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼 280525 克,畜禽肉280525 克,蛋类 280350 克,平均每天摄入总量 120200 克。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油,控糖限酒

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6 克,每天烹调油2530 克。

控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50 克,最好控制在25 克以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2 克。

足量饮水,成年人每天 78 杯(15001700 ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25 克,女性不超过15 克。

六、杜绝浪费,兴新食尚

珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

学会阅读食品标签,合理选择食品。

多回家吃饭,享受食物和亲情。

传承优良文化,兴饮食文明新风。

全国现在高血压患者2.7亿、脑卒中患者1300万、冠心病患者1100万、糖尿病患者超过9700万;每年新发癌症病症约380万。慢性非传染性疾病导致死亡人数占总死亡人数的88%。吸烟、过量饮酒、身体活动不足和高盐、高脂等不健康饮食是慢性病发生、发展的主要行为危险因素。很多疾病的发生,与人们的健康意识和生活方式有着密切的关系。想要身体健康,就从建立健康的生活方式开始!提高健康素质,养成科学的膳食和运动习惯,让慢性病远离自己!


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