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带你认识膳食纤维

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膳食纤维是植物性的,一部分并不被人体消化的一大类糖类物质,对人体有显著性的健康益处。WHO/FAO 2010年发布的膳食纤维定义为“膳食纤维共性特点是指10个或10个以上聚合度的碳水化合物,且该物质不能被人体小肠内的酶水解,并对人体具有健康效益”。我国食品标准 GB/Z 21922-2008 对膳食纤维的定义为“大于等于3个聚合度的碳水化合物”

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膳食纤维的种类:


1. 非淀粉多糖(纤维素,半纤维素,果胶和树胶,beta-葡聚糖等)


2. 抗性低聚糖(低聚果糖,低聚麦芽糖,低聚木糖)


3. 抗性淀粉:所有抗性淀粉的共同特点是不能被小肠完全吸收的淀粉,但是能在大肠发酵或部分发酵,对人体有显著的健康益处。


抗性淀粉分为四大类:包埋淀粉(豆类);天然淀粉颗粒(香蕉);回生直链淀粉(蒸熟后食物进行冷却和储存,例如剩的米饭);化学改性淀粉(通过化学改性,引起淀粉分子结构发生改变)


4. 木质素


5. 其他合成的碳水化合物(如葡聚糖或聚葡萄糖)


膳食纤维含量高的日常食物:魔芋,粗杂粮,豆类,蔬菜,水果,菌藻类,枸杞子


膳食纤维的好处:


1. 增加饱腹感,有利于保持体重(富含膳食纤维的食物大多体积大而且能量密度低,可以增加饱腹感,对控制体重有好处)


2. 维持肠道健康(膳食纤维可以缓解便秘,促进益生菌生长,发挥肠道黏膜屏障功能和免疫功能)


3. 血糖调节(2型糖尿病):含膳食纤维多的食物,血糖生成指数都比较低,可以延迟葡萄糖从小肠的吸收,防止血糖有很大的波动。


4. 预防疾病:膳食纤维的摄入可以降低冠心病和心血管疾病的发生和死亡风险。


5. 预防某些癌症:降低结肠癌的发生                     


注:不可溶性膳食纤维与植酸等结合会影响康物质的吸收。每日膳食纤维摄入量要达到25-35克就可以了,也不需要摄入过多。


日常饮食小建议:


建议大家生活中用一下粗粮/杂豆来代替部分精细主食,比如用八宝粥或者杂粮饭来代替白米饭,精细的白米面可能会带来更好的口感,但是并不会给身体提供所需的营养成分。


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大家可以看一下上面这张图,这是一粒完整的全粒米的解剖图,除谷壳不能吃外,谷皮,谷胚,淀粉层和胚乳都是可以食用的,它们加一起就是我们所说的糙米。


人们为了追求口感,去掉了外面的谷皮,谷胚和淀粉层,这相当于去掉了80%对身体有益的营养成分。大家吃米就相当于只摄入了大量的碳水化合物和少量的蛋白质,相比之下,对健康更有益的营养素就这么流失了。

如果大家平时可以粗粮细粮混合来吃,可以预防很多的慢性病。

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蔬菜和水果也是膳食纤维的主要来源,并且还可以提供人体所需的维生素和矿物质,所以大家在日常的饮食中要养成吃蔬菜水果的好习惯。


2016年的居民膳食宝塔建议大家每天吃300-500克蔬菜和200-300克水果,如果大家可以达到建议的摄入量,也会对身体有显著性的健康益处。


最后,建议大家多吃完整的水果,少喝果汁。有研究表明,当使用整个苹果时,葡萄糖被吸收进入血液的速度比直接摄入果汁慢10倍,并且整个苹果的摄入有利于得到更好的饱腹感。降低葡萄糖的释放和吸收可产生更多有益的代谢反应,例如对胰岛素来说,可更好地控制血糖水平。


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