带你认识膳食纤维

膳食纤维是植物性的，一部分并不被人体消化的一大类糖类物质，对人体有显著性的健康益处。WHO/FAO 在2010年发布的膳食纤维定义为“膳食纤维共性特点是指10个或10个以上聚合度的碳水化合物，且该物质不能被人体小肠内的酶水解，并对人体具有健康效益”。我国食品标准 GB/Z 21922-2008 对膳食纤维的定义为“大于等于3个聚合度的碳水化合物”

膳食纤维的种类：

1.　非淀粉多糖（纤维素，半纤维素，果胶和树胶，beta-葡聚糖等）

2.　抗性低聚糖（低聚果糖，低聚麦芽糖，低聚木糖）

3.　抗性淀粉：所有抗性淀粉的共同特点是不能被小肠完全吸收的淀粉，但是能在大肠发酵或部分发酵，对人体有显著的健康益处。

抗性淀粉分为四大类：包埋淀粉（豆类）；天然淀粉颗粒（香蕉）；回生直链淀粉（蒸熟后食物进行冷却和储存，例如剩的米饭）；化学改性淀粉（通过化学改性，引起淀粉分子结构发生改变）

4.　木质素

5.　其他合成的碳水化合物（如葡聚糖或聚葡萄糖）

膳食纤维含量高的日常食物：魔芋，粗杂粮，豆类，蔬菜，水果，菌藻类，枸杞子

膳食纤维的好处：

1. 增加饱腹感，有利于保持体重（富含膳食纤维的食物大多体积大而且能量密度低，可以增加饱腹感，对控制体重有好处）

2.　维持肠道健康（膳食纤维可以缓解便秘，促进益生菌生长，发挥肠道黏膜屏障功能和免疫功能）

3.　血糖调节（2型糖尿病）：含膳食纤维多的食物，血糖生成指数都比较低，可以延迟葡萄糖从小肠的吸收，防止血糖有很大的波动。

4.　预防疾病：膳食纤维的摄入可以降低冠心病和心血管疾病的发生和死亡风险。

5.　预防某些癌症：降低结肠癌的发生                     

注：不可溶性膳食纤维与植酸等结合会影响康物质的吸收。每日膳食纤维摄入量要达到25-35克就可以了，也不需要摄入过多。

日常饮食小建议：

建议大家生活中用一下粗粮/杂豆来代替部分精细主食，比如用八宝粥或者杂粮饭来代替白米饭，精细的白米面可能会带来更好的口感，但是并不会给身体提供所需的营养成分。

大家可以看一下上面这张图，这是一粒完整的全粒米的解剖图，除谷壳不能吃外，谷皮，谷胚，淀粉层和胚乳都是可以食用的，它们加一起就是我们所说的糙米。

但人们为了追求口感，去掉了外面的谷皮，谷胚和淀粉层，这相当于去掉了80%对身体有益的营养成分。大家吃米就相当于只摄入了大量的碳水化合物和少量的蛋白质，相比之下，对健康更有益的营养素就这么流失了。

如果大家平时可以粗粮细粮混合来吃，可以预防很多的慢性病。

蔬菜和水果也是膳食纤维的主要来源，并且还可以提供人体所需的维生素和矿物质，所以大家在日常的饮食中要养成吃蔬菜水果的好习惯。

2016年的居民膳食宝塔建议大家每天吃300-500克蔬菜和200-300克水果，如果大家可以达到建议的摄入量，也会对身体有显著性的健康益处。

最后，建议大家多吃完整的水果，少喝果汁。有研究表明，当使用整个苹果时，葡萄糖被吸收进入血液的速度比直接摄入果汁慢10倍，并且整个苹果的摄入有利于得到更好的饱腹感。降低葡萄糖的释放和吸收可产生更多有益的代谢反应，例如对胰岛素来说，可更好地控制血糖水平。